Alle Jahre wieder ...

Das Jahr neigt sich dem Ende zu. Und im Dezember wird unsere Leber noch einmal so richtig gefordert: Betriebsweihnachtsfeiern, Glühwein und Prosecco auf dem Weihnachtsmarkt, Familienfeste und nicht zu vergessen Silvester, der feuchtfröhliche Jahresabschluss. Kaum ein anderer Monat bietet so viele Trinkgelegenheiten. Aber was soll’s! Das neue Jahr steht ja schon vor der Tür. Der richtige Zeitpunkt, um wieder Pläne zu schmieden, gute Vorsätze für uns und unsere Gesundheit fassen. Und wie sieht die Gesundheitspflege im neuen Jahr aus? Den Blick, den wir am 1. Januar in den Spiegel auf unser verkatertes Gesicht werfen liefert uns die Antwort. Definitiv weniger Alkohol!  Die Lösung heisst „Dry January“! Einen Monat Detox und dann ist wieder alles gut.

Ganz so einfach ist es leider nicht. Aber der Dry January kann tatsächlich mehr sein als ein Neujahrsvorsatz mit Verfallsdatum, wenn man ihn richtig nutzt.

Was ist der Dry January?

Die Kampagne wurde 2013 von der britischen Organisation Alcohol Change UK ins Leben gerufen. Die Idee ist einfach: 31 Tage ohne Alkohol, um den eigenen Konsum mit etwas Abstand zu betrachten. Inzwischen machen Menschen in vielen Ländern mit, auch in der Schweiz. Hier wird die Kampagne von Fachorganisationen getragen und vom Bundesamt für Gesundheit unterstützt.

Braucht die Leber eine Detox-Kur?

Hier muss ich als Ärztin kurz Wasser in den alkoholfreien Wein giessen: Deine Leber braucht keine Detox-Kur. Entgiften ist ihr Job, und den erledigt sie jeden Tag. Den Alkohol vom Silvesterabend hat sie nach einigen Stunden abgebaut, und zwar unabhängig davon, ob du im Januar trinkst oder nicht.

Das Wort „Detox“ suggeriert, dass man einen Monat lang aufräumt und danach wieder bei null startet. So funktioniert es nicht. Ein trockener Januar macht die restlichen elf Monate nicht ungeschehen.

Aber ein Monat Pause ist trotzdem nicht wirkungslos:

• Die Leber erholt sich. Eine alkoholbedingte Fettleber kann sich schon nach wenigen Wochen ohne Alkohol deutlich zurückbilden.
• Blutdruck, Gewicht und Blutzucker verbessern sich. Eine Londoner Studie aus dem Jahr 2018 fand bei Menschen mit moderatem bis hohem Konsum nach einem Monat Abstinenz messbare Verbesserungen bei Blutdruck, Gewicht und Insulinempfindlichkeit.
• Der Schlaf wird besser. Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, stört aber die zweite Nachthälfte. Viele merken erst ohne Alkohol, wie erholsam Schlaf sein kann.

Der eigentliche Gewinn liegt allerdings woanders. Dazu gleich mehr.

Wann du den Dry January nicht allein machen solltest

Das ist mir wichtig, und es steht in kaum einem Dry-January-Ratgeber: Wer körperlich abhängig ist, sollte nicht abrupt aufhören. Ein unbegleiteter Entzug kann gefährlich werden, bis hin zu Krampfanfällen oder einem Delir.

Warnsignale sind zum Beispiel:

• Zittern, Schwitzen oder innere Unruhe, wenn du länger nichts getrunken hast
• das Bedürfnis, schon morgens zu trinken, damit es dir besser geht
• Herzrasen oder schwere Schlafstörungen in den ersten Tagen ohne Alkohol

Wenn du dich darin wiedererkennst, ist das kein Grund zur Scham, sondern ein Grund, dir Unterstützung zu holen: bei deiner Hausärztin, einer Suchtfachstelle (z.B. Arud) oder anonym online über safezone.ch. Ein begleiteter Entzug ist sicher, und er ist ein viel besserer Start ins neue Jahr als ein Alleingang.

So schaffst du die 31 Tage

1. Kläre dein Warum. Gesundheit, Geld, Neugier oder die Frage, ob du es überhaupt kannst: Eine klare Motivation trägt dich durch die schwierigen Abende.

2. Sag es deinem Umfeld. Wer Bescheid weiss, schenkt dir kein Glas nach und kann dich unterstützen.

3. Such dir Verbündete. Gemeinsam fällt es leichter. Die kostenlose App Try Dry von Dry January Schweiz begleitet dich durch den Monat und zeigt dir, wie sich dein Konsum verändert. Auch Apps wie I Am Sober zählen deine alkoholfreien Tage und verbinden dich mit Gleichgesinnten.

4. Belohne dich. Das gesparte Geld darf ruhig in etwas fliessen, das dir Freude macht.

5. Schaff neue Rituale. Das Glas Wein am Abend ist oft weniger Durst als Gewohnheit. Ersetze es bewusst, etwa durch einen alkoholfreien Drink oder ein Entspannungsritual.

Der eigentliche Gewinn: das soziale Experiment

Für viele ist nicht der Verzicht das Schwierigste, sondern die Frage: Wie soll das gehen? Party, Date, Abendessen oder After-Work ohne Glas in der Hand? Über Jahre haben wir gelernt, bestimmte Situationen fest mit Alkohol zu verknüpfen, befeuert von eigenen Erfahrungen und einer Alkoholindustrie, die genau diese Verknüpfung verkauft.

Der Dry January ist die Gelegenheit, das zu testen. Voraussetzung: Du ziehst dich in diesem Monat nicht zurück, sondern gehst weiterhin aus. Die meisten stellen überrascht fest, dass der Abend auch ohne Alkohol funktioniert und der nächste Morgen deutlich besser.

Und das hält offenbar an: In einer Befragung der Universität Sussex gaben bis zu 72 Prozent der Teilnehmenden an, auch sechs Monate später noch weniger zu trinken. Ein kleiner Vorbehalt der Ärztin: Das sind Selbstauskünfte von Menschen, die sich freiwillig gemeldet haben, also vermutlich von eher motivierten Teilnehmenden. Als Hinweis taugt das trotzdem.

Der Februar-Test

Was ich in meiner Sprechstunde beobachte: Vier Wochen halten die meisten Menschen durch. Aber kaum liegt die Challenge hinter einen, fallen die meisten wieder in alte Konsummuster. Das passiert vor allem dann, wenn der Dry January als Zwangspause und nicht als bewusste Reflexion des eigenen Trinkverhaltens wahrgenommen wird. Deshalb ist in der vierwöchigen Pause die bewusste Wahrnehmung der positiven Auswirkungen auf Körper und Psyche so

wichtig. Frisch, lebendig und voller Energie - so möchte ich mich doch nicht nur im Februar, sondern im ganzen Jahr fühlen!

Wenn dir der Februar schwerer fällt als gedacht, lohnt sich ein Blick auf die Grauzone zwischen unbedenklichem und problematischem Konsum. Ein Beitrag zum kontrollierten Trinken könnte dich ebenfalls interessieren.

Warum Frauen besonders profitieren

Frauen vertragen Alkohol schlechter als Männer. Das ist keine Frage der Disziplin, sondern der Physiologie: Bei gleicher Menge entsteht bei Frauen meist ein höherer Blutalkoholspiegel, weil der Körper weniger Wasser enthält und Alkohol langsamer abgebaut wird. Dazu steigt das Brustkrebsrisiko schon bei geringem regelmässigem Konsum.

Wer in den Wechseljahren ist, merkt den Unterschied oft besonders deutlich: weniger Hitzewallungen, besserer Schlaf, stabilere Stimmung. Und weil Alkohol dem Körper wichtige Vitamine und Mineralstoffe entzieht, ist ein Monat Pause auch für die Nährstoffbilanz eine gute Nachricht.

Also: Der Countdown läuft. Ab dem 1. Januar heisst das Motto: Let’s try dry!