Glücklicherweise habe ich noch nicht so viele graue Haare und Falten. Und dank eines gesunden Lebensstils fühle ich mich körperlich fitter als noch vor Jahren. Aber ich werde älter. Und ich merke es vor allem an einer Sache: meinem Schlafbedürfnis. Früher konnte ich Nächte durchtanzen oder eine Woche Nachtschicht am Stück schieben und war trotzdem tagsüber fit. Heute bin ich nach einer unruhigen Nacht den ganzen Tag nicht zu gebrauchen. Mindestens sieben Stunden pro Nacht sind für mich ein Muss.

Erholsamer Schlaf ist unglaublich wichtig. Wir können noch so viele Anti-Aging-Produkte essen oder auftragen – wenn wir nicht ausreichend schlafen, nützt das alles nichts. Im Schlaf verarbeitet das Gehirn die Eindrücke des Tages und speichert Gelerntes ab, der Körper regeneriert sich, das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren. Chronischer Schlafmangel dagegen erhöht das Risiko für zahlreiche körperliche und psychische Erkrankungen.

Die Schlafphasen in Kürze

Unser Schlaf verläuft in Zyklen von etwa 90 Minuten, die sich pro Nacht vier- bis sechsmal wiederholen. In jedem Zyklus durchlaufen wir mehrere Phasen:

• Leichtschlaf: Der Übergang vom Wachsein in den Schlaf. Muskeln entspannen sich, Atmung und Herzschlag werden gleichmässiger. In dieser Phase wachen wir noch leicht auf.
• Tiefschlaf: Die Phase der körperlichen Erholung. Blutdruck und Körpertemperatur sinken, Zellen werden repariert, das Immunsystem ist besonders aktiv. Tiefschlaf findet vor allem in der ersten Nachthälfte statt.
• Traumschlaf (REM-Schlaf): Benannt nach den schnellen Augenbewegungen (Rapid Eye Movement). Das Gehirn ist fast so aktiv wie im Wachzustand, wir träumen intensiv und verarbeiten Gefühle und Erlebnisse. Der REM-Schlaf macht etwa ein Fünftel der Nacht aus, und die REM-Phasen werden gegen Morgen immer länger.

Für einen erholsamen Schlaf brauchen wir alle Phasen in der richtigen Reihenfolge und im richtigen Verhältnis. Und genau da funkt Alkohol dazwischen.

Was Alkohol mit deinem Schlaf macht

Viele schwören auf ihren Schlummertrunk. Und es stimmt: Alkohol wirkt sedierend, wir fühlen uns müde und schlafen schneller ein. Doch dann kommt das grosse Aber.

Die erste Nachthälfte: Solange der Alkoholspiegel hoch ist, schlafen wir oft tief, dafür wird der Traumschlaf unterdrückt und verschoben. Klingt erst einmal nach gutem Schlaf, ist es aber nicht, denn der Körper ist gleichzeitig mit dem Alkoholabbau beschäftigt.

Die zweite Nachthälfte: Sobald der Alkohol abgebaut ist, kippt das System. Das Gehirn, das die dämpfende Wirkung ausgleichen musste, ist jetzt überaktiv. Der Schlaf wird leicht und unruhig, wir wachen häufiger auf. Der verdrängte Traumschlaf holt sich seinen Platz zurück, oft mit intensiven oder unangenehmen Träumen. Viele kennen das: Um drei oder vier Uhr morgens hellwach, mit Herzklopfen, Schwitzen und kreisenden Gedanken. Das ist kein Zufall, sondern eine Art Mini-Entzug.

Dazu kommen weitere Störenfriede:

• Harndrang: Alkohol hemmt ein Hormon, das normalerweise dafür sorgt, dass die Nieren nachts weniger Urin produzieren. Also raus aus dem Bett, auf die Toilette und danach in die Küche, weil der Körper ausgetrocknet ist und der Durst brennt.
• Schnarchen: Alkohol entspannt die Muskulatur im Rachen. Die Atemwege werden enger, wir schnarchen. Bei Menschen mit Schlafapnoe, also nächtlichen Atemaussetzern, verstärkt Alkohol die Aussetzer.
• Hitzewallungen: Wer in den Wechseljahren ist, bemerkt oft, dass nächtliche Hitzewallungen und Schweissausbrüche nach Alkohol stärker werden. Mehr dazu in Alkohol in den Wechseljahren.

Das Ergebnis: Wir haben zwar sieben Stunden im Bett gelegen, sind aber am nächsten Morgen wie gerädert. Müde, gereizt, unkonzentriert. Und oft mit mehr Lust auf Süsses und Kaffee.

Die Falle: Alkohol als Schlafmittel

Aus suchtmedizinischer Sicht ist mir dieser Punkt besonders wichtig: Der Schlummertrunk ist eine der häufigsten Einstiegsspuren in einen problematischen Konsum. Das Muster ist immer ähnlich. Man schläft schlecht, das Glas Wein hilft beim Einschlafen. Nach einiger Zeit wirkt ein Glas nicht mehr so gut, also werden es zwei. Und weil Alkohol die zweite Nachthälfte stört, schläft man insgesamt schlechter – und braucht noch mehr Hilfe beim Einschlafen. Ein Teufelskreis.

Viele Patientinnen in meiner Sprechstunde nennen Einschlafstörungen als einen Grund, warum sie am Abend trinken möchten.

Wie das Gehirn lernt, Alkohol in bestimmten Situationen zu wollen, auch beim Zubettgehen, erkläre ich in Erlernter Konsum.

Und wenn ich aufhöre? Guter Schlaf braucht Geduld

Eine ehrliche Vorwarnung: Wer regelmässig zum Einschlafen getrunken hat und damit aufhört, schläft in den ersten Tagen oft erst einmal schlechter. Das Gehirn muss sich wieder daran gewöhnen, ohne Alkohol zur Ruhe zu kommen. Das ist normal und geht vorbei. Bei den meisten wird der Schlaf nach einigen Wochen deutlich besser, und viele erleben dann zum ersten Mal seit Langem, wie sich wirklich erholsamer Schlaf anfühlt.

Wichtig: Wer starke Entzugssymptome hat, also Zittern, Schwitzen, Herzrasen oder Unruhe, sollte nicht allein aufhören, sondern ärztliche Hilfe holen. Mehr dazu im Beitrag zum Dry January.

Was stattdessen beim Einschlafen hilft

• Ein warmes Getränk: Ein Glas warme Milch mit Honig oder ein Kräutertee mit Melisse, Lavendel oder Passionsblume. Das Ritual wirkt oft schon für sich.
• Ein fester Abendablauf: Gleiche Zeiten, gedimmtes Licht, Bildschirm weg. Das Gehirn lernt, dass jetzt Schlafenszeit ist.
• Den Kopf leeren: Aufschreiben, was einen beschäftigt, damit es nicht im Bett weiterkreist.
• Entspannung: Atemübungen, Yoga oder ein warmes Bad. Anregungen findest du bei meinen Entspannungsritualen.

Wenn Schlafprobleme länger anhalten, lohnt sich ein Gespräch mit deiner Hausärztin. Hinter schlechtem Schlaf können auch behandelbare Ursachen stecken.

Sweet Dreams!



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