... geht bestimmt auch übermorgen!

Das Jahr ist schon ein paar Tage weiter, der erste Monat zur Hälfte vorbei, und mein erster Blogeintrag lässt auf sich warten. Das liegt zum einen daran, dass mich in den letzten Wochen eine Nasennebenhöhlenentzündung ausser Gefecht gesetzt hat. Vor allem die ständigen latenten Kopfschmerzen haben mir die Motivation genommen, neue Artikel zu schreiben. Es gibt aber auch noch einen anderen Grund. Und dieser ist eine Eigenschaft von mir, die mich schon fast mein ganzes Leben begleitet: Ich gehöre zu den Menschen mit einem ausgeprägten Hang zur „Aufschieberitis“. Nicht, dass ich faul wäre. Ich arbeite gerne, aber für alles, was mich nicht freiwillig begeistert, brauche ich einen gewissen Druck von aussen.

Und so steht auch in diesem Jahr ganz oben auf meiner Vorsatzliste: „Dinge einfach mal direkt erledigen!“ Was mich als Suchtmedizinerin an diesem an sich schon lästigen Charakterzug aber besonders interessiert: Aufschieben und Trinken haben mehr miteinander zu tun, als es auf den ersten Blick scheint.

Warum Aufschieben und Trinken denselben Ursprung haben

Beide sind, psychologisch betrachtet, in erster Linie kein Zeitmanagement-Problem, sondern ein Problem der Gefühlsregulation. Die Forscherinnen Fuschia Sirois und Timothy Pychyl beschreiben in ihrer viel zitierten Arbeit zur Prokrastination: Wer aufschiebt, gibt nicht der Aufgabe selbst nach, sondern dem Bedürfnis, ein unangenehmes Gefühl – Angst vor dem Scheitern, Überforderung, Langeweile – jetzt sofort loszuwerden. Die kurzfristige Stimmung gewinnt gegen das langfristige Ziel. Der Effekt hält aber nicht lange an: Das eigentliche Problem bleibt bestehen, und mit der Zeit kommen oft noch Schuldgefühle dazu, die alles nur schlimmer machen. [1]

Der neurobiologische Unterbau: Warum ein Glas kurzfristig hilft

Genau dieses Muster kenne ich aus meiner Sprechstunde von der anderen Seite: Alkohol funktioniert im Gehirn nach einem verwandten Prinzip. In der Suchtforschung spricht man von negativer Verstärkung: Nicht die Substanz selbst macht in erster Linie attraktiv, sondern die Erleichterung, die eintritt, wenn ein unangenehmer innerer Zustand – Anspannung, Stress, Grübeln – kurzfristig verschwindet. [2] Ein Glas Wein dämpft in Minuten diese Anspannung, das Unbehagen ist für den Moment weg.Das Problem ist bei beidem dasselbe: Die eigentliche Ursache – die liegen gebliebene Aufgabe, der ungelöste Konflikt, der Stress – ist am nächsten Tag immer noch da. Oft sogar mit Zinsen, denn jetzt kommt noch das schlechte Gewissen dazu.

Wenn aus Aufschieben ein Glas wird

Was mir bei Patientinnen auffällt, die selbst diesen Zusammenhang beschreiben: Es ist selten das grosse Ereignis, das zum Glas greifen lässt. Es ist der Feierabend nach einem Tag, an dem wieder nichts von der Liste abgehakt wurde. Das Glas wird zur Belohnung fürs Durchhalten – dabei wurde eigentlich nichts durchgehalten, sondern vermieden. Man „verdient“ sich die Entspannung, obwohl die Anspannung hausgemacht ist: durch das eigene Aufschieben.

Der Teufelskreis: Schlechter Schlaf, mehr Aufschieben

Das ist auch der Punkt, an dem beides sich gegenseitig verstärken kann. Wer abends trinkt, um den Tag „abzuschliessen“, schläft schlechter – Alkohol stört den Tiefschlaf und die Erholungsphasen, auch wenn man dadurch schneller einschläft. Am nächsten Tag ist man müder, antriebsloser und hat weniger mentale Ressourcen zur Selbstregulation zur Verfügung – und schiebt genau deshalb wieder mehr auf. Ein kleiner, aber hartnäckiger Kreislauf.

Was tatsächlich hilft

Klassische Prokrastinations-Tipps wie „Aufgaben in kleine Schritte teilen“ oder „feste Zeitblöcke einplanen“ funktionieren – aber nur, wenn man das eigentliche Bedürfnis dahinter mitdenkt. Ein paar Dinge, die bei genau diesem Muster – Aufschieben, dann Alkohol als Feierabend-Belohnung – tatsächlich ansetzen:

Die Belohnung vorziehen, nicht nachschieben. Wenn ein Glas Wein am Abend die Belohnung fürs „Durchhalten“ ist, lohnt sich die Frage: Wofür genau? Manchmal hilft es, sich die Belohnung schon für kleine erledigte Schritte zu holen – etwas, das nicht mit Alkohol zu tun hat.

Das unangenehme Gefühl benennen, statt es wegzuspülen. Wer sich bewusst macht, welches Gefühl gerade vermieden wird (Angst? Überforderung? Langeweile?), verkürzt oft schon den Weg zurück zur Aufgabe. [1]

Alkoholfreie Übergangsrituale schaffen. Etwas, das den Tag genauso spürbar beendet wie ein Glas Wein, aber ohne den Schlaf zu stören – dazu findest du mehr in meiner Rubrik Entspannungsrituale.

Fazit

Prokrastination ist bei mir vermutlich kein Charakterfehler, den ich in diesem Jahr endlich „wegtherapiere“ – dafür kenne ich mich selbst zu gut. Aber der Blick auf die Parallele zum Alkoholkonsum hat mir noch einmal klargemacht, worum es eigentlich geht: nicht um mehr Disziplin, sondern um einen ehrlicheren Umgang mit den Gefühlen, die ich mit Aufschieben – oder mit einem Glas – eigentlich vermeiden will. Und so bleibt mein Vorsatz für dieses Jahr vielleicht weniger „Dinge einfach mal direkt erledigen“ als vielmehr: hinschauen, was mich eigentlich davon abhält. Das könnte dich auch interessieren: „Erlernter Konsum – wie Dopamin das Trinkverhalten steuert“ · „Hab ich schon ein Problem? – Alkoholkonsum in der Grauzone“ · „Nüchtern ins neue Jahr – was bringt der Dry January?“

Quellen

1. Sirois FM, Pychyl TA. Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Soc Personal Psychol Compass. 2013;7(2):115–127. DOI: 10.1111/spc3.12011.

2. Koob GF, Volkow ND. Neurobiology of addiction: a neurocircuitry analysis. Lancet Psychiatry. 2016;3(8):760–773. DOI: 10.1016/S2215-0366(16)00104-8.

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