Der Schlummertrunk täuscht: Schlafexpertin Sandra Fricke im Interview
Kaum ein Glas gilt als so harmlos wie das am Abend.
Es soll beim Runterfahren helfen und das Einschlafen erleichtern. Doch wer schnell einschläft, schläft noch lange nicht erholsam. Gerade in die zweite Nachthälfte holt uns der Alkohol wieder ein.
Sandra Fricke kennt das Thema Schlaf aus einer ungewöhnlichen Richtung. Angefangen hat sie im Möbelhandel. Später schulte sie im Sales Support beim Erfinder des Lattenrosts Verkaufspersonal und hielt Vorträge für Endkunden. Heute begleitet sie u.a. als Schlafberaterin Menschen zu erholsamen Nächten.
Im Interview spricht sie über das Gedankenkarussell um drei Uhr nachts und über den Druck, unbedingt schlafen zu müssen. Sie erklärt, was ein Glas Wein mit dem Tiefschlaf macht und warum es Geduld braucht, bis sich der Schlaf ohne Alkohol erholt. Ausserdem verrät sie, mit welchen kleinen Ritual du schon heute Abend anfangen kannst.
Mehr zu den Hintergründen findest du auch im meinem Artikel Alkohol und Schlaf.
1. Der Weg zum Schlaf: Du hast jahrelang Schulungen für Verkaufspersonal mit dem Schwerpunkt gesundem, tiefem Schlaf durchgeführt. Was fasziniert dich bis heute an diesem Thema und wie bist du zur Schlafberaterin geworden?
Angefangen hat alles als Kauffrau im Möbel-Einzelhandel in unserem Familienbetrieb. Schon damals habe ich meine Leidenschaft für das Thema Schlaf und die Gestaltung des Schlafraums entdeckt. Menschen zu einem erholsameren Schlaf zu verhelfen, hat mir enorm viel Freude bereitet. Später war ich im Sales Support beim Erfinder des Lattenrostes tätig, habe,Verkaufspersonal geschult und Vorträge für Endkunden gehalten. Dabei habe ich immer wieder erlebt, wie wenig viele Menschen darüber wissen, wie Schlaf eigentlich funktioniert. Besonders in Erinnerung geblieben sind mir die überraschten Gesichter und der Satz: „Dann habe ich ja gar keine Schlafstörung!“ Zu verstehen, dass beispielsweise kurzes nächtliches Aufwachen normal ist, kann unglaublich entlasten. Allein dadurch kann der Druck nachlassen, der uns wach hält. Diese Verbindung aus Wissen, Entlastung und spürbarer Veränderung fasziniert mich bis heute und hat mich geprägt.
2. Das unterschätzte Drittel: Wir verbringen rund ein Drittel unseres Lebens im Schlaf, trotzdem behandeln viele ihn als Restgröße im Kalender. Welche Fehler begegnen dir am häufigsten in deinen Beratungen?
Ein großes Thema ist die Vorstellung, dass Schlaf irgendwie von allein funktionieren muss – selbst wenn wir den ganzen Tag unter Strom stehen. Bis spät arbeiten, Nachrichten beantworten, Probleme lösen und dann ins Bett gehen: Der Körper ist müde, aber im Kopf geht es weiter. Dazu kommt häufig der Druck, unbedingt schlafen zu müssen. Wir schauen auf die Uhr, rechnen aus, wie wenig Zeit noch bleibt, und ärgern uns über jede wache Minute. Das kann die Anspannung zusätzlich verstärken. Mir ist wichtig, daraus keine weitere Liste von Dingen zu machen, die jemand falsch macht.
Es geht darum, die eigenen Gewohnheiten zu verstehen und herauszufinden, was sich verändern lässt.
3. Stress und Gedankenkarussell: Viele Frauen erzählen, dass sie zwar müde ins Bett gehen, aber nicht abschalten können oder nachts aufwachen und nicht mehr einschlafen können. Was passiert da und wie hängen Stress, Grübeln und schlechter Schlaf zusammen?
Ich sage gerne: So wie mein Tag war, ist häufig auch mein Schlaf. Wenn ich mir tagsüber keine Pausen gönne und ständig unter Strom stehe, kann ich abends kaum erwarten, auf Knopfdruck einzuschlafen. Der Körper ist müde, aber der Kopf arbeitet weiter, denn es ist seine Aufgabe, sich Gedanken zu machen. Sobald es still wird, melden sich die Gedanken, für die tagsüber kein Raum war. Das kann beim Einschlafen passieren oder nach einem ganz normalen nächtlichen Aufwachen. Kommt dann noch der Gedanke „Ich muss jetzt unbedingt schlafen“ dazu, steigt die Anspannung weiter.
Deshalb beginnt die Vorbereitung auf die Nacht bereits am Tag: mit Pausen, einem bewussten Umgang mit Belastungen und Momenten zum Durchatmen. Besonders bei Frauen können zusätzlich hormonelle Veränderungen, beispielsweise in den Wechseljahren, den Schlaf beeinflussen. Nicht alles lässt sich allein durch Stress erklären.
4. Der Schlummertrunk: Ein Glas Wein zum Einschlafen gilt für viele als harmloses Ritual. Was beobachtest du bei Klientinnen und Klienten, die Alkohol als Einschlafhilfe nutzen, und wie erleben sie ihren Schlaf, wenn sie darauf verzichten?
Ein Glas Wein kann zunächst müde machen und das Einschlafen erleichtern. Das wird schnell mit gutem Schlaf verwechselt. Alkohol ist jedoch ein Zellgift und kann den natürlichen Ablauf unserer Schlafphasen stören. Besonders in der zweiten Nachthälfte werden wir häufiger wach und schlafen unruhiger. Tiefschlaf ist wichtig für unsere körperliche Erholung. Mit ihm verbunden ist eine verstärkte Ausschüttung von Wachstumshormon, das auch bei Erwachsenen unter anderem Reparatur- und Aufbauprozesse im Körper unterstützt. Alkohol kann diese Ausschüttung hemmen. Schnell einzuschlafen bedeutet deshalb noch lange nicht, erholsam zu schlafen. Ohne Alkohol kann sich der Schlaf erstaunlich schnell verändern. Bei mir war das so. Andere brauchen deutlich länger, manchmal mehrere Monate. Deshalb finde ich es wichtig, keine sofortige Verbesserung zu versprechen – und nicht nach wenigen unruhigen Nächten zu denken: „Ohne Alkohol kann ich eben nicht schlafen.“ Wir benötigen Zeit und Geduld, damit unser sensibler Schlaf sich wieder erholsam etabliert.
5. Was wirklich hilft: Welche konkreten Routinen empfiehlst du für einen erholsamen Schlaf und welche Rolle spielen Yoga und Atemarbeit?
Regelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten sind für mich persönlich besonders wichtig. Was Babys hilft, tut auch Erwachsenen gut: ein verlässlicher Rhythmus und wiederkehrende Rituale. Dazu gehört für mich ein bewusster Schnitt zwischen Beruf und Privatleben, zwischen den Aufgaben des Tages und dem Abend. Bewegung ist ein elementarer Baustein. Viele von uns bewegen sich im Alltag zu wenig. Dabei kann Bewegung helfen, Anspannung abzubauen und die körperlichen Fähigkeiten zu erhalten, die wir täglich brauchen. Yoga bietet dafür viele Möglichkeiten – ob eher ruhig
oder kraftvoll, passend zum Menschen und zur Tageszeit. Ein weiterer wichtiger Baustein ist die Atmung: weg vom hektischen Atem, hin zu einem ruhigen, bewussten Atmen, gerne auch mal mit Anstrengung. Die Aufmerksamkeit auf diesen Moment richten. Spüren und fühlen, statt gedanklich schon wieder bei der nächsten Aufgabe zu sein. Autogenes Training, Traumreisen und auch Meditation unterstützen dabei sehr. Immer wieder erlebe ich, wie meine Teilnehmer dabei
runterfahren können. Mein persönliches Abendritual? Ein Tee und ein bewusster Blick auf die schönen Dinge des
Tages. Aufwühlende Krimis mag ich abends inzwischen gar nicht mehr sehen. Ich nehme lieber etwas Schönes mit in die Nacht.
6. Der erste Schritt: Was rätst du jemandem, der heute Abend etwas für seinen Schlaf tun möchte? Gibt es eine einzige Sache, mit der man anfangen sollte?
Schreibe drei schöne Erlebnisse des Tages auf. Stichworte reichen. Vielleicht ein gutes Gespräch, die Sonne im Gesicht oder ein lustiger Moment. Halte kurz inne. Erinnere dich daran, wie es sich angefühlt hat, lächle dabei. Es muss nichts Großes gewesen sein. Und wenn dir mehr als drei Dinge einfallen: umso schöner.