Wie die Natur unser Gehirn und Wohlbefinden beeinflusst

Dopamin-Booster Waldspaziergang
 
Was die Natur mit unserem Gehirn macht – und was die Forschung wirklich zeigt
 
«Du wohnst aber schön in Zollikon, so nah am See!», ruft meine Kölner Freundin begeistert aus, als sie mich zum ersten Mal nach unserem Umzug aus der Stadt besucht. Stimmt, der Zürichsee ist wunderschön, und im Sommer geniesse ich die vielen Bademöglichkeiten. Aber eigentlich schätze ich die Nähe zum Zolliker Wald noch mehr. Ich geniesse es, dass der Wald nur wenige Schritte entfernt liegt. Für mich gibt es nichts, was ich mehr entspannt als einen Waldspaziergang bei schönem Wetter. Der Duft von Kiefernnadeln und feuchtem Moos, das Licht, was durch die grünen Blätter scheint - einfach herrlich! Am liebsten gehe ich allein, manchmal mit einem Hörbuch im Ohr. Der Spaziergang an meinem freien Tag und am Wochenende ist ein festes Ritual geworden.
 Aber lange Zeit müsste ich darauf verzichten, weil ich wegen einer Hüftkrankheit kaum laufen konnte. Ich habe es so vermisst. Aber nach einer langen Heilungszeit bin ich endlich wieder fit und vor einer Woche konnte ich endlich wieder schmerzfrei zu einer ersten kleinen Wanderung aufbrechen. Ich habe richtig gespürt, wie es in mir tanzt, und dieses Gefühl der Zufriedenheit hat mich den ganzen Tag begleitet.
 
Als Ärztin frage ich mich natürlich: Was passiert da eigentlich in meinem Körper?
 
Das Wichtigste in Kürze
 
- 20–30 Minuten in der Natur senken nachweislich das Stresshormon Cortisol.
- Insgesamt etwa 2 Stunden pro Woche gehen mit besserer Gesundheit und höherem Wohlbefinden einher.
- Es muss nicht der grosse Wald sein. Auch ein Stadtpark zählt.
 
Was im Gehirn passiert
 
Drei Botenstoffe werden im Zusammenhang mit Naturerlebnissen oft genannt. Bei allen dreien gilt: Man kann sie im Alltag kaum direkt messen. Gut belegt sind eher ihre Auswirkungen auf Stress, Herz-Kreislauf-System und Stimmung.
 
Dopamin: Motor für Antrieb und Motivation
Dopamin wird oft «Glückshormon» genannt. Genauer betrachtet steuert es Motivation, Antrieb und Belohnung. Bewegung, Tageslicht und schöne Sinneseindrücke aktivieren das Belohnungssystem. Deshalb fühlt sich ein Spaziergang so an, als hätte man sich etwas Gutes getan. Wie gross der direkte Dopamin-Anteil beim Menschen ist, lässt sich allerdings schwer sagen. Viele Erkenntnisse stammen aus Tierstudien.
 
Serotonin: Ruhe und Ausgeglichenheit
Serotonin ist an der Regulation von Stimmung und Schlaf beteiligt. Bewegung an der frischen Luft und Tageslicht unterstützen diese Systeme. Wenn gleichzeitig der Stress sinkt, entspannt sich auch der Körper.
 
GABA: die Bremse im Nervensystem
GABA ist der wichtigste hemmende Botenstoff im Gehirn. Er ist zentral für Entspannung. Ob Waldspaziergänge ihn direkt beeinflussen, ist nicht geklärt. Klar ist aber, dass sich das Nervensystem im Wald spürbar beruhigt.
 
Was die Studien zeigen
 
"Wald schlägt Stadt."

In Japan liess man 280 junge Erwachsene in 24 Wäldern je einen Tag im Wald und einen in der Stadt spazieren gehen. Im Wald waren Cortisol, Puls und Blutdruck tiefer, und der Parasympathikus, unser Ruhe- und Erholungsnerv, war aktiver. Diese Form des Waldbadens heisst "Shinrin Yoku"und gehört in Japan seit Jahrzehnten zur Gesundheitsvorsorge. Eine Übersichtsarbeit mit 20 Studien und 732 Teilnehmenden fand im Wald ebenfalls niedrigere Blutdruckwerte als in anderer Umgebung.
 
"Schon 20 Minuten wirken."

Eine Studie aus Michigan begleitete 36 Personen über acht Wochen. Bereits 20 Minuten Naturerlebnis senkten das Cortisol deutlich, am stärksten wirkten 20 bis 30 Minuten Sitzen oder Gehen. Danach nahm der Zusatznutzen langsamer zu. Das Naturerlebnis fand mitten im Alltag statt, etwa im Stadtpark oder im Garten.
 
"Die Grübelschleife wird leiser."

Forschende in Stanford zeigten, dass ein Naturspaziergang das Grübeln und die Aktivität in einem mit Grübeln verbundenen Hirnareal verringert. Das erklärt gut, warum sich der Kopf nach einem Spaziergang freier anfühlt.
 
"Wie viel ist genug?"

In einer Befragung von fast 20'000 Menschen in England berichteten diejenigen, die mindestens 120 Minuten pro Woche in der Natur verbrachten, deutlich häufiger von guter Gesundheit und höherem Wohlbefinden. Unter dieser Schwelle zeigte sich kein Unterschied. Dabei spielte es keine Rolle, ob die Zeit am Stück oder auf mehrere Besuche verteilt war. Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt einen Zusammenhang, beweist aber keine Ursache.

 
Praktische Tipps für den Waldspaziergang
 
1. Achtsamkeit: Verlangsame die Schritte und nimm bewusst Geräusche, Düfte und Farben wahr. Zum Beispiel: Wie viele verschiedene Grüntöne siehst du? Was hörst du, wenn du kurz stehen bleibst?
 
2. Tiefe Atmung: Atme langsam und tief. Das unterstützt die Entspannung, unabhängig davon, was im Waldduft steckt.
 
3. Regelmässigkeit: Ein Wochenbeispiel: zweimal 30 Minuten unter der Woche, etwa in der Mittagspause oder nach der Arbeit, und ein längerer Spaziergang am Wochenende. Das sind zusammen rund 2 Stunden.
 
4. Handy in der Tasche:  Wer ein Hörbuch hört, kann trotzdem entspannen. Ständiges Scrollen und Nachrichten würden den Effekt aber schmälern.
 
5. Klein anfangen: Wer wie ich zeitweise nicht weit laufen kann, setzt sich einfach auf eine Bank. Auch Sitzen in der Natur senkt Stress.
 
Waldspaziergang statt Feierabendglas?
 
Viele greifen abends zum Glas Wein, um runterzufahren. Das Bedürfnis dahinter ist verständlich: abschalten, Stress loswerden. Ein 20-minütiger Spaziergang vor dem Abendessen kann genau dieses Bedürfnis erfüllen. Er senkt den Stress, hat keine Nebenwirkungen und lässt sich jeden Tag wiederholen. Probier es als Experiment: eine Woche lang an drei Abenden zuerst eine Runde drehen und dann entscheiden, ob du überhaupt noch die Entspannung aus dem Glas brauchst brauchst.
 
Fazit
Ein Waldspaziergang ist einfach, kostenlos und gut untersucht. Er senkt Stress, entlastet Herz und Kreislauf und macht den Kopf frei. Ob das nun am Dopamin liegt oder an vielem zusammen: Ich gehe am Wochenende wieder in den Wald.
 

Quellen
 
- Park BJ et al. (2010): The physiological effects of Shinrin-yoku … 24 forests across Japan. *Environ Health Prev Med* 15:18–26. doi:10.1007/s12199-009-0086-9
- Ochiai H et al. / Blutdruck-Meta-Analyse: Blood pressure-lowering effect of Shinrin-yoku. *BMC Complement Altern Med* (2017). doi:10.1186/s12906-017-1912-z
- Hunter MR, Gillespie BW, Chen SY (2019): Urban Nature Experiences Reduce Stress … *Front Psychol* 10:722. doi:10.3389/fpsyg.2019.00722
- Bratman GN et al. (2015): Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. *PNAS* 112(28):8567–8572.
- White MP et al. (2019): Spending at least 120 minutes a week in nature … *Sci Rep* 9:7730. doi:10.1038/s41598-019-44097-3
- Antonelli M et al. (2019): Effects of forest bathing on cortisol … systematic review and meta-analysis. *Int J Biometeorol* 63:1117–1134.