Das sagt die Frau, die mir gegenübersitzt.¹ Gepflegt, gut gekleidet, attraktiv, auf den ersten Blick sehr souverän. Eine Dame von Welt, möchte man meinen. Geschieden, Mutter zweier erwachsener Söhne,  die ihr alles bedeuten, finanziell sehr gut gestellt. Oberflächlich betrachtet scheint ihr Leben in Ordnung zu sein. Aber natürlich gibt es einen Grund, warum sie in meiner Sprechstunde sitzt: ein massives Alkoholproblem, das ihre Leber inzwischen schwer geschädigt hat.

Zuvor im Gespräch habe ich sie gefragt, welche Eigenschaften sie an sich schätzt. Gesellig, lustig, hilfsbereit sind die Adjektive, die fallen. Doch mir fällt auf, dass sie sich ausschliesslich aus der Sicht anderer beschreibt. „Meine Freunde sagen …“, „Meine Kollegen finden …“. Auf meine Frage „Wie sehen Sie sich denn selbst? Was gefällt Ihnen an sich?“ kommt der Satz von oben. Und sie möchte nicht weiter darüber sprechen. Das Gespräch wird ihr sichtlich unangenehm, kurz darauf möchte sie gehen. Offensichtlich habe ich einen Nerv getroffen.

You are worthy of love!

Diesen Satz möchte ich manchen meiner Patientinnen und Patienten manchmal zurufen. Der Mangel an Selbstliebe und Mitgefühl mit sich selbst begegnet mir bei Menschen mit einer Suchterkrankung sehr häufig. Meiner Meinung nach ist das einer der Gründe, warum es so schwer ist, eine Sucht zu überwinden. Und er erschwert auch die Behandlung vieler anderer psychischer Erkrankungen.

Was ist Selbstmitgefühl?

Stell dir vor, du hast bei der Arbeit einen grossen Fehler gemacht. Die erste Reaktion ist vielleicht: „Wie konnte ich nur so dumm sein?“ oder „Das wird nie wieder gut!“ Dieses Muster kennen wir alle. Wir sind oft unsere härtesten Kritikerinnen.

Genau hier setzt das Konzept des Selbstmitgefühls (englisch: Self-Compassion) an, das die amerikanische Psychologin Kristin Neff Anfang der 2000er-Jahre erstmals systematisch beschrieben hat.² Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst in schwierigen Momenten so zu behandeln, wie man eine gute Freundin behandeln würde: freundlich, verständnisvoll und geduldig. Nach Neff besteht es aus drei Elementen:

• Selbstfreundlichkeit statt Selbstverurteilung: mit sich selbst so sprechen, wie man es mit jemandem tun würde, den man mag.
• Gemeinsame Menschlichkeit statt Isolation: anerkennen, dass Fehler, Scheitern und Leid zum Menschsein gehören. Du bist damit nicht allein.
• Achtsamkeit statt Überidentifikation: schmerzhafte Gefühle wahrnehmen, ohne sie zu verdrängen, aber auch ohne sich ganz von ihnen verschlucken zu lassen.

Selbstmitgefühl ist nicht Selbstmitleid

Ein Beispiel: Anna ist alleinerziehend und fühlt sich oft schuldig. Wenn sie nach einem anstrengenden Tag vor Erschöpfung laut wird, geht sie hart mit sich ins Gericht: „Ich bin eine schlechte Mutter.“ Mit Selbstmitgefühl könnte sie stattdessen zu sich sagen: „Es war ein langer Tag, und ich habe mein Bestes gegeben. Fehler zu machen ist menschlich. Morgen entschuldige ich mich bei meinem Kind.“ Das ist kein Selbstmitleid. Selbstmitleid kreist um das eigene Elend und isoliert: „Warum passiert immer mir das?“ Selbstmitgefühl dagegen verbindet: Anderen Müttern geht es auch so. Und es übernimmt Verantwortung, ohne sich dafür zu zerfleischen.

Mir begegnet dieses Muster besonders häufig bei Frauen. Wir haben gelernt, für alle anderen da zu sein, verständnisvoll, geduldig, nachsichtig. Nur mit uns selbst gehen wir gnadenlos um. Wie oft das abendliche Glas Wein dabei zur Belohnung oder zum Trostpflaster wird, beschreibe ich in Entspannung aus dem Glas.

Scham, Sucht und der Teufelskreis

Menschen mit einer Suchterkrankung leiden oft unter massiver Scham und Selbstkritik: „Ich habe mein Leben ruiniert.“ „Ich bin eine Versagerin.“ Diese Gedanken sind nicht nur schmerzhaft, sie sind auch gefährlich. Denn Scham ist ein Gefühl, das man loswerden will, und Alkohol ist dafür ein bewährtes, schnell wirksames Mittel. Wer sich für das Trinken schämt, trinkt, um die Scham nicht zu spüren. Ein Teufelskreis.

Die Forschung bestätigt das: In einer Studie mit Menschen, die sich von einer Alkoholabhängigkeit erholten, sagte die Stärke der gezeigten Scham voraus, wer in den folgenden Monaten einen Rückfall erlitt.³ Scham ist also kein Motor für Veränderung, sondern eher ein Bremsklotz. Dazu kommt die gesellschaftliche Stigmatisierung, die die Scham von aussen noch verstärkt. Mehr dazu in Süchtig sind immer die anderen.

Selbstmitgefühl kann diesen Kreislauf durchbrechen. Ein Rückfall ist dann kein Beweis, dass man es nie schaffen wird, sondern ein Teil des Weges: „Es ist schwer, eine Sucht zu überwinden. Aber jeder Schritt zählt, auch dieser.“ Erste Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit mehr Selbstmitgefühl weniger problematisch trinken und besser mit Rückfällen umgehen können. Die Forschung dazu ist allerdings noch jung.

Was die Forschung zeigt

Selbstmitgefühl ist gut untersucht. Eine grosse Metaanalyse fand einen deutlichen Zusammenhang: Je mehr Selbstmitgefühl Menschen haben, desto seltener leiden sie unter Depressionen, Ängsten und Stress.⁴ Selbstmitfühlende Menschen bewältigen Krisen besser und greifen seltener zu ungesunden Strategien.

Und das häufigste Missverständnis? Viele befürchten, Selbstmitgefühl mache nachlässig: Wer sich alles verzeiht, strengt sich nicht mehr an. Das Gegenteil ist der Fall. In einer Reihe von Experimenten waren Menschen, die nach einem Misserfolg mitfühlend mit sich umgingen, motivierter, sich zu verbessern, und bereiteten sich länger auf einen neuen Test vor als die Vergleichsgruppen.⁵ Selbstmitgefühl bedeutet nicht, Verantwortung abzugeben, sondern sie tragen zu können, ohne daran zu zerbrechen.

Selbstmitgefühl üben: eine kleine Übung

Selbstmitgefühl lässt sich lernen. Kristin Neff hat dafür eine einfache Übung entwickelt, die sogenannte Selbstmitgefühls-Pause. Sie dauert nur eine Minute und funktioniert in jeder schwierigen Situation, auch in dem Moment, in dem das Verlangen nach einem Glas Wein kommt:

• Benennen: „Das ist gerade ein schwieriger Moment.“ Du nimmst wahr, dass es dir schlecht geht, ohne es wegzudrücken.
• Verbinden: „Schwierige Momente gehören zum Leben. Andere fühlen sich auch so.“ Du bist nicht allein.
• Freundlich sein: Leg eine Hand aufs Herz und frag dich: „Was würde ich jetzt einer guten Freundin sagen?“ Und dann sag es dir selbst.

Klingt vielleicht etwas ungewohnt. Probier es trotzdem aus. Weitere Ideen, wie du gut für dich sorgen kannst, findest du bei meinen Entspannungsritualen.

Wie würde ich eine gute Freundin behandeln?

Selbstmitgefühl ist mehr als eine Theorie. Es ist eine Haltung, die uns hilft, mit uns selbst ins Reine zu kommen. Ob bei Misserfolgen, beim Weg aus einer Sucht oder im ganz normalen Alltagsstress.

Und die Frau aus meiner Sprechstunde? Vielleicht war meine Frage an diesem Tag der erste Riss in einer Mauer, die sie ein Leben lang um sich gebaut hat. Wenn es dir ähnlich geht wie ihr, dann fang klein an: Frag dich beim nächsten Mal, wenn du hart mit dir ins Gericht gehst, wie du eine gute Freundin behandeln würdest. Die Antwort könnte der erste Schritt sein.

Quellen und Anmerkungen

¹ Die beschriebene Patientin ist ein zusammengesetztes Beispiel. Natürlich bin ich an die ärztliche Schweigepflicht gebunden.

² Neff, K. D. (2003): Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity.

³ Randles, D. & Tracy, J. L. (2013): Nonverbal displays of shame predict relapse and declining health in recovering alcoholics. Clinical Psychological Science.

⁴ MacBeth, A. & Gumley, A. (2012): Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review.

⁵ Breines, J. G. & Chen, S. (2012): Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin.

Weiterführend: self-compassion.org, die Website von Kristin Neff (Englisch), mit Übungen und einem Selbsttest. [prüfen, ob du ihr Buch auf deiner Bücherseite empfehlen möchtest]



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